あこです！
最近寝付けない日が多くて なぜ〜っ😱 と夜、心の中で叫んでます。
とは言え、薬は使いたく無い😥 なので、眠気を誘ってくれる方法が無いかと思い調べました。
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① 運動
② 入浴
③ 飲み物
この他にもまだありますが今回はいつもの生活プラスαぐらいでできる、安眠するための方法を書きたいと思います。
安眠のためのその① 運動
夜の運動は、一時的に体温を上げることで、その後体温が下がる落差で自然と眠気を誘ってくれる効果があるといわれています。
そういえば… 相撲好きの私の旦那が、仕事が休みの日、家で相撲のテレビを観ていた時に、子供達にせがまれて相撲の真似事をした日があったんですが、その日はいつもよりは早く寝付くことができたような…
そこで… ● どんな運動をどれ位の時間 ● どれ位経ってから寝るのが効果的か について書きますね。
- ●ジョギングやスポーツジムに行くなら
30分程度を目安に、就寝3時間前には終わらせる。先ほど書いたように、体温が下がる落差で眠気を誘ってくれるので、息を切らす程の運動を長い時間すると体温が下がるのに時間がかかってしまいます。
もしも、ダイエットなどでスポーツジムなどに通うのであれば、就寝の4時間以上前に終わらせる事をお勧めします。
ちなみに、スポーツジムに通っている私の旦那は今は12時頃に就寝出来ているのですが･･･ ジム通いを始めたばかりの頃は、寝付くのに時間がかかるような事を言っていました😳（だいぶ前の事なのでちょっと曖昧です😅）ジムに行く時は、1時間半ぐらい色々してきているみたいです。 そして8時にいつも帰ってきているので、4時間半空いていますね (ﾟ∀ﾟ) おーー合っている😆
- ● ウォーキングをするなら
20分〜1時間ぐらいを目安に、就寝の1時間半〜2時間前には終わらせる。
夜ウォーキングしてる人をたまに見かけてて、もう少し早い時間に歩けばいいのにーと勝手に思っていたんですけど、なるほどーと納得しました😊
ちなみに、治安が余り良くない所に住んでいたり、小さなお子さんなどがいて家を空けられない方は、踏み台昇降やエアロバイクでも同じ効果が得られるようです。
上の２つを読んで…
「そんな時間はな〜い💦」
と思ったのはわたしだけじゃない！…ハズ💦
夜って意外としなきゃいけない事多くないですか？😰 そこで…
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就寝15分前の5分間ストレッチ
なんていかがでしょうか？
お布団の上で出来る簡単なストレッチです！
① 足首をしっかりと持ち反対の手でぐるぐるとまわします。 反対にもまわします。(5回ずつ) 左右の足をして下さい。
② 腕を頭の後ろに持って行き、反対の手で肘を持ち下に軽く押します。(3秒ぐらい) 反対の腕もして下さい。
③ 仰向けに寝て手足を思いっきり伸ばします。(5秒ぐらい)
①～③を5回繰り返して下さい。
身体のコリがほぐれ身体が温まります。 時間がない方にはお勧めですよ😊
入浴
入浴も運動と一緒で、上がった体温が下がる落差で眠気がきます。
そういえば… 夏で暑いからとずっとシャワーで身体をあらうだけで、浴槽にお湯を溜めて入っていない💦 私の寝付けない理由ってコレだったのかも！
それでは！
何度のお湯にどれ位浸かり、出てからどれ位の時間で就寝すると良いかを書いていきますね。
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38℃〜40℃のお湯に10分〜20分ほど浸かるのが良い
と言われています。
温かいお湯にゆっくりと浸かる事で、
● リラックス効果
● 深部体温をあげてくれる効果
があります。
そして、就寝の1時間前には入浴を終えておきましょう。
深部体温が上がり、入眠のベスト体温まで下がるのに約1時間ほどかかります。
この下がる落差が大切です！ なので、入浴後の1時間はゆったりと過ごす事をお勧めします。
ゆっくりお風呂に入るなんてどれくらいしてないのかしら…😰 子供とお風呂に入ると、どうしてもお風呂が遊び場になってしまって、ゆっくりなんて程遠い…😭
尚且つ子供優先の生活だから、 お風呂→夕食→就寝 だからなぁ〜😰
そこで… 就寝に支障きたしにくい入浴方法を見つけました！
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40℃〜42℃のお湯に10分〜15分浸かる
※ ただし入眠まで2時間以上空けたほうが良い。
これは、安眠効果は期待できませんが、どうしても熱めのお風呂に入りたい方や入眠1時間前の入浴がムリな方は、この方法なら睡眠に支障をきたさないかもしれません。
日本睡眠学会の実験発表では、入浴をしてから寝るのとシャワーなどで済ませて寝るのでは、入浴をしてから寝たほうが起きた時の目覚めが良いとされています。
睡眠と入浴は体の疲れを取る為にもセットで考えたほうが良いのかもしれないです。
安眠効果のある入浴方法と見た時、楽で良さそうとルンルン💕で読み始めたんですが、小さな子供がいる私にはムズカシイですね😭
でも、シャワーだけより入浴した方が身体の疲れを取ってくれそうなので、これからはちゃんと入浴します。
飲み物
温かい物を飲むと眠くなりやすくなるってよく聞きますが、どんな飲み物が最適で何故良いのかなんて知らなかったので、調べて見ました。
私が調べたところ、名前が挙がったのがこの3つです。
● ホットミルク
● ホットココア
● カモミール
詳しく書いていきますね。
- ホットミルク
子供の頃寝付けずにいると必ず母が作ってくれたのがこれでした。レンジで温めるので無く、小鍋でコトコトと温めてくれているのを隣で見ているのが好きでしたね。
ホットミルクに安眠効果が有るか無いかは諸説ありますが、身体を温めてくれてその後、下がっていく落差から入眠しやすくなるというのを考えると、30分〜1時間前に飲めば効果があるのかもしれません。
でも…母が作ってくれたホットミルク飲めば寝られた思い出があるのですが、なぜ？と思いましたが、ミルクの優しく落ち着いたイメージと母が作ってくれたというプラシーボ効果が入眠しやすくしてくれたのかも＾＾- ホットココア
温かい飲み物は身体を温めてくれるので、体温の落差を作ることができます。
ココアと聞いてまず私が気になったのがカフェインです。 だってカフェインって眠れなくなるイメージがあるじゃないですか？
結論からいうと… カフェインに弱い人はやめておきましょう。 逆に強い人は余り気にしなくて大丈夫です。
なぜかというと、ココアの中に入っているカフェインはコーヒーと比べると、5分の1から10分の1と、言われています。 量としては、少ないですがそこは個人差があるので大丈夫とは、言い切れません。
ここからはカフェインに強い方向けになってしまいますがお付き合い下さい。
ココアに含まれるカカオにはテオブロミンという成分が含まれています。 これは自律神経を調整して、緊張を緩めリラックスさせてくれる効果があると言われています。
確かに、ココアの甘い香りはほっとしますよね😌
でも、甘い飲み物が苦手な方もいると思います。そこで、次は甘くない飲み物がお好きな方向けの情報です😀
- カモミール
ヨーロッパでは昔から、不眠症や神経痛の治療に使われています。 日本で言う漢方と一緒ですね。カモミールの爽やかな香りがリラックス効果を高めてくれます。
私あの香り大好きなんです😊 ほっとします。
ただし！ カモミールはキク科の花を乾燥させたものなので、キク科アレルギーがある方は飲まないほうがいいです。
また子宮を収縮させてしまう事があるので、妊娠とくに初期の方も避けて下さい。カモミールは炎症を抑える効果があるとも言われています。 私はよく風邪のひき始めに飲みますが今夜からは毎日飲んでみたいと思います。
後期
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まとめ
●適度に運動をして体温を上げ、下がっていく落差で入眠しやすくする。
●入浴をすることでリラックスをして体温を上げ、下がっていく落差で入眠しやすくする。
●温かい飲み物でリラックスして入眠しやすくする。
毎日同じことをするのは難しいので、その日の状況で色々試しながら自分に合った安眠方法を見つけたいですね😊
生活習慣を変えるのは大変だけど、ほんの少しのプラスαで心地良い睡眠を取る！ そしてスッキリとした気持で朝をむかえる事で、日々をもっと快適に過ごしたいですね😀
